こんにちは。
今日は朝食で、離乳食を半分くらい笑顔でポイポイされてやや傷心中のhachiです；
さて今日は、母乳育児の食事について綴ります。
授乳中だと、どこまで気を遣うべきなのか、悩むことがありますよね。
わたしもいろいろ手探りしながら、自分で本を読んだり桶谷式母乳育児相談室で指導を受けながら母乳育児を進めてきました。
体質によるところもありますが、わたしが7カ月をかけて混合から完母（完全母乳）になった要因は、食生活と定期的に手技を受けたことだと思っていますので参考になればうれしいです＾＾
それでは、本日のメニューはこちらです。
目次
１．母乳育児中は特別な食事が必要なの？
母乳は血液からできています。
なのでお母さんの体によい食事を摂ることが、美味しい母乳を作ることにつながります。
そう！つまり特別な食事が必要という訳ではありません。
１）母乳育児中の基本の食事バランス
妊娠中にも助産師さんから、農林水産省・厚生労働省が作成している『妊産婦のための食事バランスガイド』について説明を受けたことがありますよね。
産後もこのバランスに偏りがないか気にしながら食事をすることが、健やかな母乳育児につながります。
食べてから母乳になるまでに、2-11時間ほどかかるそうなので、1日のなかでバランスを気にできれば花丸ではないでしょうか＾＾
例えばわたしは、朝ごはんで野菜が少ないと思ったら、昼ごはんをリゾットにして冷ご飯と冷蔵庫の野菜の切れ端もりもり、魚の水煮缶を一緒に小鍋に入れてグツグツ炊いたり、海藻が不足しがちなので海苔を食卓に常備したり、夜の味噌汁にはワカメやフノリを入れるようにしています。
２）食事の摂取カロリーは気持ち多めに
成人女性の平均に、1日あたり＋350kcalが目安になります。
これをご飯で換算すると、1膳160gあたり269 kcalなので茶碗大盛1杯分ほど。
3食に分けると、毎食軽く大盛のご飯（200ｇ程度）を食べると必要なカロリーが摂れますね。
わたしは元々ご飯好きなのでほとんど苦しさはなかったのですが、元々ご飯をあまり食べる習慣がないと1食200gはキツイかもしれません；
例えば炊き込みご飯にしたり、高菜や梅干しなどお気に入りのご飯のともをみつけたり、時にはおにぎり屋さんのおにぎりだと美味しく頂けるかも◎
３）母乳で出るぶん水分は意識して多めに
特に頻回に授乳しているときは、のどの渇きを感じることもありますよね。
のどの渇きは脱水状態のサインなので、のどが渇いて飲むのでは実は遅いんです＞＜
食事以外に、1日２Lは摂るようにしましょう。
特に授乳のまえに、コップ1杯の温かい飲み物を飲むと母乳も出やすくなっていい感じですよ◎
２．母乳育児のために避けるべき食べものはある？
”無菌状態からこの世に生まれてきた赤ちゃんの命を育む母乳をあげている”
そう強く思うほど神経質になることもありますが、食べ物で絶対に微量でもNGということは基本的にないので、おおらかな気持ちでいることも大事です＊＾＾＊
赤ちゃんはお母さんの表情や態度から言葉以上の情報を受け取っているのですって。
そしてそれらは赤ちゃんが成長してからも思考の癖に影響することもあるそうです。
なので、できることならいつでもご機嫌なお母さんでいたいですよね♪
と思いつつ、、先ほどもオムツをなかなか換えさせてくれず絵本を持ってき続けるクマ吉に「オムツを先に換えさせてねーー＾＾」と言いつつ目は全然笑ってなかったと反省中のわたしです＾＾；
道のりは遠い、、、でも修行ですね♪
以下、ご参考までにどうぞ。
１）脂っこい食事は乳腺炎になりやすい？
総菜の揚げ物や、市販のお菓子、菓子パンなど酸化した油が多く含まれるものは乳腺を詰まらせる原因になることがあるようです。
乳腺を詰まらせる脂肪の栓をみると、バター系マーガリン系で違いがあるのですって。
なので、脂っこいものは時々の楽しみ程度に食べるのがよさそうですね。
２）お刺身など生魚は食べられる？
妊娠中は気にされていたお母さんも多いであろう生魚は、特に問題ないそうです。
ちなみに、マグロのお刺身を大量に食べて乳腺炎になったという話を聞いたことがあります、、、
体質や食べた量によるのでしょうが、一度に大量に同じものを食べることは避けるのが無難ですね。
３）揚げ物は食べていい？
油がすべて悪というわけではありません。
むしろ良質な油は必要です＾＾
母乳のためにも、わたしたちの潤いのためにもｗ
なので揚げ物を食べるときは、使い回ししていない油で揚げたものが好ましいですね。
わたしもコロッケや天ぷらなど揚げ物がむしょうに食べたくなるときがあるんです。
そんなときはなるべく自分で作ったり、実家でリクエストしたりｗしています＾＾
４）肉をたくさん食べてもいい？
良質な動物性たんぱく質も必要です。
ただ、赤ちゃんにアレルギー反応が出ないように考慮する回転食という考え方があります。
例えば、今日牛肉を食べたら、明日は豚肉、あさっては鶏肉というように、同じ種類を食べ続けず、それぞれ週2日を目安にするとよいですね。
それから、これはあまり知られていないかも？のとっておき情報なのですが！
特に牛肉や豚肉をたくさん食べる人が餅を食べると乳腺炎などのトラブルが起きやすいそうなので要注意ですよ。
５）授乳中にコーヒーなどのカフェインはダメ？
コーヒーやチョコレートなどの嗜好品は、元々好きだと我慢にも限度がありますよね！
わたしも特にチョコレートはやめられず、、、
でも完全にやめられないからといって罪悪感をもつことはないんです！
WHO（世界保健機関）は、カフェインの胎児への影響は、確定していないながらも推奨量を発表しています。
なのでカフェインは許容とされている量があります。
推奨量は国によっても違いがあるのですが、WHOが推奨しているのは1日400㎎（コーヒー3－4杯、紅茶やココアは6－8杯程度）です。
カナダ保健省はもう少し厳しめに設定していて、妊婦や授乳中の場合は1日300㎎（コーヒーをマグカップ約2杯）までとしています。
これらを踏まえると、コーヒーだと1日1－2杯、紅茶だと2－3杯ほど飲んでも許容範囲ということになりますね。
６）授乳中にアルコールはダメ？
実はアルコールも、専門家によると”絶対にNG”ではないのです。
ただアルコールは飲んでから母乳に出るまでの時間が30分～1時間ほどでピークになるため、授乳直前の飲酒は避けた方がよいとされています。
体質にもよりますが、ビールなら350ml、ワインならグラス1杯程度は許容とされることが多いようですよ。
米国小児学会では、アルコール飲用後授乳までに2時間以上あけること、母親が体感として飲酒の影響を感じなくなっていることを授乳の条件に推奨しています。
体重50㎏の女性のアルコールを飲んで体から抜けるまでの量と時間についてなど、具体的な情報が、母子栄養協会のホームページに載っていました。
飲酒の機会がある方は、事前に一度チェックしてみてください。
３．母乳育児のために積極的に摂りたい食べ物はある？
次に、より母乳の分泌をあげたり、乳質をよくするために食べるとよいとされているものを紹介します。
身近なものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
１）母乳育児中の食事はパンよりご飯（お米）がいいの？
日本人たるもの、やはりお米が一番だそうです！
ちなみに、すぐに母乳になるのは白米で、玄米は栄養満点ですが消化に時間がかかるので母乳になるまでには時間がかかります。
わたしはご飯も好きですが、休日のパン屋巡りが楽しみなほどパンも好きなので、おやつに天然酵母のパンを食べていましたよ＾＾
炭水化物を摂りまっくて、カロリーや糖質が気になりますが＾＾；
そこは毎日は食べないことや週に一度は体重チェックするなど、マイルールを作って乗り切りました。
２）母乳のためにお餅を食べたほうがいい？
お餅は母乳の出をよくするイメージがありますよね。
わたしも、産後すぐの母乳が分泌不足で赤ちゃんの吸う力も弱かった時期は、乳腺炎を予防するために餅は食べないことと指導を受けていました。
ただ、でんぷんが多いので即効性がある訳ではないそうです。
すぐに母乳になってくれるのは甘酒！！1日200ml程度が目安ですよ。
お米と麹で作られたものを選んでくださいね＾＾
３）母乳育児中の食事はやっぱり和食がいいの？
旬の野菜や、発酵食品をふんだんに使い、煮物など消化も良いものが多い和食は日本人の体に合っていて質の良い母乳を作るのに役立ちます。
ただ人の体質は様々で、お肉をたくさん食べたほうが元気な人、お魚をたくさん食べると元気な人、牛乳を飲んでも乳腺炎になるほど野菜中心の食事が合っている人など、10人いれば10通りのぴったりの食事があります。
基本的には普段から自分の体のことをよく知り、自分が元気でいられる食事を摂ることが母乳にもいいことですよね！
４）母乳のために魚をたくさん食べたほうがいいの？
特に魚好きであれば、母乳の分泌をあげたいときはたくさん食べるとよさそうです。
わたしは、焼き魚、煮魚、あら汁、お刺身など魚料理を毎食取り入れていた時期がありました。
朝食などさっと準備したいときには缶詰を使うと、冷蔵庫の野菜を少し混ぜるだけでもご飯のお供になってくれて重宝しましたよ。
それからスーパーで魚を買うときは、一匹で購入して使いやすいようにさばいてもらい、アラも一緒に包んでもらってあら汁にすればコスパもよくなりますね◎
ただ個人的には、水銀や環境ホルモンの影響も考えてしまうので、同じ魚は続けて食べないように、またいろいろな海域で獲れた魚を食べるように気を付けていました。
ショウガやワサビ、大根などの薬味も忘れずに付けるとなおいいですね。
また、魚介類も良質なたんぱく源で積極的に摂りたい食品ですが、特にエビ・イカ・タコはアレルギー対策としてそれぞれ週に1回程度が良いそうですよ。
５）母乳育児のためにタンポポコーヒーっていいの？
”タンポポコーヒーは母乳育児中のお母さんにオススメ”という謳い文句を目にしたことはありませんか？
タンポポコーヒーはタンポポの根を焙煎したもので、お茶のように煮出すものやインスタントコーヒーのように顆粒状のものなどがあります。
タンポポ茶と呼ばれることもあります。
タンポポの根は漢方薬として処方されるほど薬効があるものなので、美味しいと思えればぜひ常飲してみてください。
わたしは多いときで1日1リットルほど飲んでいましたよ＾＾
独特の香ばしさが慣れると癖になる感じでわたしは好きでした♪
いろいろな製品があって、味もさまざまなので、好みに合うものがみつかるとよいですね。
４．母乳育児中に気になる食事のあれこれ、スッキリ解消！ーまとめー
母乳育児中は、赤ちゃんのお世話で手いっぱいで、正直自分が食べることは二の次になってしまうことも少なくないと思います。
でも母乳育児中だからといって、特別な食べ物が必要という訳ではないのですよね。
食べ物を選ぶとき、自分の体をいたわろうという視点でいると自ずと母乳にもよい食生活になっていますよ＾＾
それに体に優しい食を選ぶことは、これから始まる離乳食にも大いに役立ちます！
妊娠出産を経ると、女性はどんどん綺麗になれると言われますが、授乳を機に食を見直すことでも美しさに磨きをかけていきましょう！！
今日も最後まで読んでくださりありがとうございます。
▼関連記事はこちら
コメント